E depois da meia maratona...

...depois da meia-maratona veio uma semana de descanso para o corpo recuperar totalmente e evitar lesões, desgaste e cansaço extremo.

...depois da meia-maratona e durante os próximos 3 meses, iniciarei um novo plano: "Improve Your Fitness  - Nível 2" do site da Garmin.
A ideia será passar de um tipo de corrida longo (vinda dos 21km) para um tipo de corrida orientado de modo a melhorar a condição física, baixar frequência cardíaca em repouso, melhorar o cardio, diminuir massa gorda e aumentar massa magra. Para isso farei um tipo de treino diferente, introduzindo treino intervalado e fartlek e mantendo um treino longo por semana. Será muito através do controlo e variação do Ritmo Cardíaco e para isso é importante ter um monitor de ritmo cardíaco para treinar em zonas diferentes de intensidade do mesmo.

"Ao monitorizar e melhorar o nosso coração e o nosso sistema cardiovascular, tornamo-nos mais saudáveis e melhoramos o nosso desempenho. A condição do coração e a saúde cardiovascular geral é o fator mais importante no desenvolvimento do seu potencial como corredor. Ao acompanhar a condição cardiovascular e ao conceber os nossos planos de treino para melhorar o desempenho cardiovascular, estamos a treinar da forma mais eficaz"

Este primeiro mês será asssim:

Corrida de recuperação: Treinar para corridas de resistência requer muito trabalho do seu corpo, pelo que é importante planear corridas de recuperação. Estas deverão ser fáceis e relaxadas. Deverá respirar calmamente e ser capaz de manter uma conversa durante a corrida. Isto significará que o seu nível de esforço é 6—6,5 em 10 (60—65% Ritmo Cardíaco Máximo) e não deverá ultrapassar os 45 minutos de duração. Isto permite que o seu corpo se adapte à carga de trabalho de treino. Também ajuda a remover produtos residuais que se acumulam nos seus músculos após esforço intenso.

Corridas no limite: As sessões no limite são um dos exercícios mais valiosos, mas requerem algum esforço. São realizadas a um nível de desconforto controlado num nível de esforço sentido de 8—8,5 em 10 (80—85% de RCM). Neste nível, só será capaz de proferir 4 ou 5 palavras aos seus colegas de treino. Notará que estas sessões requerem concentração, mas melhorarão de forma considerável a sua resistência em velocidade e o seu estilo e sua economia de corrida.

Treino intervalado: O treino intervalado permite-lhe praticar velocidades de corrida específicas e envolve esforços de corrida cronometrados com um período de recuperação controlado. O nível de esforço sentido é 9—9,5 em 10 (90—95% do RCM), o que significa que não se pode falar ao mesmo tempo

Fartlek: É um termo sueco que significa literalmente jogo de velocidade. Envolve uma série de esforços separados numa série de distâncias e terrenos, com tempos de recuperação variáveis. Originalmente, a distância do esforço tinha como base o terreno, por exemplo, esforçar-se mais sempre que aparecesse uma subida, independentemente do seu comprimento. Mas pode adaptá-lo à sua própria experiência. É uma ótima forma de introduzir algum trabalho de velocidade no seu treino.

Treino cruzado e preparação física: É importante que o seu treino seja equilibrado com algumas atividades de baixo impacto como nadar, andar de bicicleta, remar, aeróbica, exercícios corporais e para tronco. Caso contrário, terá mais probabilidades de contrair uma lesão que atrasará o seu treino. Mas os corredores mais experientes devem incluir igualmente estes exercícios no seu regime. As corridas de resistência, especialmente maratonas, requerem preparação física completa para o ajudar a manter um estilo de corrida eficiente até ao final da corrida. Para conseguir isto, deverá procurar trabalhar uma variedade de grupos musculares e não apenas as suas pernas. Lembre-se de que é um corredor e que o seu treino cruzado e a sua preparação física devem complementar a sua corrida e não serem tão intensos ao ponto de o deixar demasiado cansado para correr.

Dados iniciais condição física - 25 Março 2014
- Peso: 53,8kg
- % massa gorda*: 21,8%
- Ritmo Cardíaco em repouso (bpm): 60bpm

*o possível na balança cá de casa, embora não fiável, dá para ter uma ideia