Queridos senhores com entusiasmo extremo pelo sexo feminino...

Queridos senhores com entusiasmo extremo pelo sexo feminino (em modo corrida) e que gostam de apitar (aquele duplo apito sexy)... soides ridículos! Calai-vos! Ide vocês correr também.

Só isso.

E depois da meia maratona...

...depois da meia-maratona veio uma semana de descanso para o corpo recuperar totalmente e evitar lesões, desgaste e cansaço extremo.

...depois da meia-maratona e durante os próximos 3 meses, iniciarei um novo plano: "Improve Your Fitness  - Nível 2" do site da Garmin.
A ideia será passar de um tipo de corrida longo (vinda dos 21km) para um tipo de corrida orientado de modo a melhorar a condição física, baixar frequência cardíaca em repouso, melhorar o cardio, diminuir massa gorda e aumentar massa magra. Para isso farei um tipo de treino diferente, introduzindo treino intervalado e fartlek e mantendo um treino longo por semana. Será muito através do controlo e variação do Ritmo Cardíaco e para isso é importante ter um monitor de ritmo cardíaco para treinar em zonas diferentes de intensidade do mesmo.

"Ao monitorizar e melhorar o nosso coração e o nosso sistema cardiovascular, tornamo-nos mais saudáveis e melhoramos o nosso desempenho. A condição do coração e a saúde cardiovascular geral é o fator mais importante no desenvolvimento do seu potencial como corredor. Ao acompanhar a condição cardiovascular e ao conceber os nossos planos de treino para melhorar o desempenho cardiovascular, estamos a treinar da forma mais eficaz"

Este primeiro mês será asssim:

Corrida de recuperação: Treinar para corridas de resistência requer muito trabalho do seu corpo, pelo que é importante planear corridas de recuperação. Estas deverão ser fáceis e relaxadas. Deverá respirar calmamente e ser capaz de manter uma conversa durante a corrida. Isto significará que o seu nível de esforço é 6—6,5 em 10 (60—65% Ritmo Cardíaco Máximo) e não deverá ultrapassar os 45 minutos de duração. Isto permite que o seu corpo se adapte à carga de trabalho de treino. Também ajuda a remover produtos residuais que se acumulam nos seus músculos após esforço intenso.

Corridas no limite: As sessões no limite são um dos exercícios mais valiosos, mas requerem algum esforço. São realizadas a um nível de desconforto controlado num nível de esforço sentido de 8—8,5 em 10 (80—85% de RCM). Neste nível, só será capaz de proferir 4 ou 5 palavras aos seus colegas de treino. Notará que estas sessões requerem concentração, mas melhorarão de forma considerável a sua resistência em velocidade e o seu estilo e sua economia de corrida.

Treino intervalado: O treino intervalado permite-lhe praticar velocidades de corrida específicas e envolve esforços de corrida cronometrados com um período de recuperação controlado. O nível de esforço sentido é 9—9,5 em 10 (90—95% do RCM), o que significa que não se pode falar ao mesmo tempo

Fartlek: É um termo sueco que significa literalmente jogo de velocidade. Envolve uma série de esforços separados numa série de distâncias e terrenos, com tempos de recuperação variáveis. Originalmente, a distância do esforço tinha como base o terreno, por exemplo, esforçar-se mais sempre que aparecesse uma subida, independentemente do seu comprimento. Mas pode adaptá-lo à sua própria experiência. É uma ótima forma de introduzir algum trabalho de velocidade no seu treino.

Treino cruzado e preparação física: É importante que o seu treino seja equilibrado com algumas atividades de baixo impacto como nadar, andar de bicicleta, remar, aeróbica, exercícios corporais e para tronco. Caso contrário, terá mais probabilidades de contrair uma lesão que atrasará o seu treino. Mas os corredores mais experientes devem incluir igualmente estes exercícios no seu regime. As corridas de resistência, especialmente maratonas, requerem preparação física completa para o ajudar a manter um estilo de corrida eficiente até ao final da corrida. Para conseguir isto, deverá procurar trabalhar uma variedade de grupos musculares e não apenas as suas pernas. Lembre-se de que é um corredor e que o seu treino cruzado e a sua preparação física devem complementar a sua corrida e não serem tão intensos ao ponto de o deixar demasiado cansado para correr.

Dados iniciais condição física - 25 Março 2014
- Peso: 53,8kg
- % massa gorda*: 21,8%
- Ritmo Cardíaco em repouso (bpm): 60bpm

*o possível na balança cá de casa, embora não fiável, dá para ter uma ideia

Corri uma meia maratona!

Há 3 meses e 458km atrás, sob efeito das endorfinas dos 10km da corrida dos Descobrimentos, desafiei uma amiga a fazer uma meia maratona. Seria a Meia Maratona EDP a 16 de Março. Posto isto, recorremos à aplicação da MyAsics para,  de acordo com as nossas capacidades e objectivos formular um plano que nos transportaria à Meia Maratona... aos 21,1km.
Durante 3 meses e 458km resistimos ao frio, à chuva, ao vento, ao cansaço após um longo dia de trabalho. Em cada dia que o calendário assinalava um novo treino, as roupas do dia-a-dia davam lugar ao impermeável e aos ténis. Recordo a tarde em que o jogo do Benfica x Sporting foi cancelado devido às más condições climatéricas e nós... nós fomos correr! Com vento, chuva, tempestade de areia que acompanharam cada um dos 14km percorridos... e chegámos ao fim com a felicidade única de ultrapassar as dificuldades de mais aquele dia. Os dias sucediam-se rapidamente e o dia da prova estava cada vez mais perto. Tornava-se cada vez mais real.

Depois de 3 meses e 458km chegou o dia esperado.
Amanheceu um domingo solarengo que trouxe o nervoso miudinho. Surgiam as últimas dúvidas: levar boné? calças ou corsários? Últimas idas à casa de banho. Combinações de última hora. Conferir o equipamento. Passava pouco das 8h da manhã já estavamos a caminho de Belém.

Deixámos o carro onde terminaria a prova e fomos, com um grupo de amigos e com muitas das 40.000 pessoas inscritas rumo à estação do Pragal. Aqui começou a única coisa menos boa da prova. A passagem da estação ao tabuleiro da ponte revelou-se a prova dura do dia. A prova começava às 10h30 mas a essa hora ainda não tinhamos sequer chegado ao local da partida. Esperávamos no meio de uma multidão, ao sol. Há uma boa descrição do que aconteceu AQUI.

"Quando passei por baixo do pórtico da partida e iniciei o cronometro estava literalmente parado. Aliás, estava parado atrás de um grupo que tirava uma selfie (!!!). Os primeiros 3km foram absurdos. Parava, arrancava, fazia sprint, travava, saltava por cima do rail, serpenteava, parava outra vez.... 
...ATENÇÃO! Não tenho absolutamente nada contra quem vai a andar ou a correr a meia devagar, mas porque não fazer a partida por grupos de tempo?? É tão simples como isso!! Cada um corre ao ritmo que quer e pronto! Isto se conseguirem chegar a horas à partida, claro... Até digo mais, se a ideia é arranjar um número absurdo de pessoas a passar a ponte a andar e fazer uma grande festa de familia, porque não meter o Tony Carreira a dar um concerto no fim, à mega pic-nic do continente? Não lhe chamem é Meia-Maratona, que o pessoal ainda pensa que vai lá correr..."

(excerto do blog "Quarenta e dois" AQUI)

Tentando esquecer o menos bom, por volta das 11h o nosso relógio marcou o que seria o início daquela aventura. Vinte e um kilómetros! Caramba, quando é que, há um ano imaginávamos que tal fosse possível?

Os primeiros km foram quase impossíveis... o pára arranca e o zigzag entre as pessoas que foram passear quebrou completamente o ritmo e só quando nos separámos das pessoas da Mini é que deu para correr mais à vontade.
Estava mesmo muito calor mas, nisto a organização esteve de parabéns, não faltaram postos de abastecimento. Água, Powerade, bananas, laranjas. Fiz como tinha planeado e abasteci em cada um deles. Vi muita gente desmaiada, cercada por INEM, a soro e penso que o boné, o protector solar e a hidratação foram fundamentais. Achei que a quebra viria após o 15ºkm e mantivemo-nos sempre na velocidade planeada (5:15min/km) apesar de achar que conseguiríamos mais velocidade mas optámos por nos mantermos na segurança de aguentar cada passada.
A meta aproximava-se. Depois de 3 meses e 458km, chegavamos ao fim do nosso objectivo: os vinte e um kilómetros. A adrenalina no sprint final e a felicidade de dever cumprido em menos de 2horas.

Nada, naquele momento, importava mais do que aquilo. Passar a meta, depois de tanto esforço, é uma sensação única.

Obrigada a todos os que partilharam o esforço destes 3 meses e 458km. Obrigada ao D. pela paciência e pelas dicas, por acreditar que seríamos capazes. E obrigada à amiga A. que esteve lá a cada km, a cada passo, a cada vontade de desistir. Obrigada!

E depois da meia, o que virá?

"Estamos a morrer de doenças causadas pela faca e o garfo"

Entrevista com o médico americano Joel Fuhrman que publicou, recentemente o livro "Comer para viver"

por Luísa Oliveira (texto publicado na VISÃO 1094, de 20 de fevereiro)

"Temos de mudar a forma de olhar a comida.

Há que voltar à natureza, comer local, preferir frutas e vegetais,

em vez de comida processada e produtos animais."

Uma receita que, segundo Joel Fuhrman, não só dá longevidade como protege o planeta.

1. Desde quando se dedica a investigar os efeitos da comida na saúde?
   Sempre foi o meu hobby. Fui estudar medicina, em 1984, porque tinha interesse no poder da nutrição na prevenção e reversão de doenças. A medicina estava a ir na direção errada e a nutrição já me parecia ser a avenida por onde as pessoas deveriam seguir, para prevenir o cancro, ataques de coração, demência, diabetes.
2. Chegou a que conclusões, desde então?
   As pessoas estão a sofrer e a morrer de doenças causadas pela faca e o garfo, sem necessidade. A ciência da nutrição evoluiu de tal forma que pode afirmar-se, com integridade científica, que os ataques cardíacos, tromboses ou demência, não são uma obrigatoriedade, nos velhos. E podemos ganhar a guerra ao cancro.
3. Desde quando é que as nossas doenças são causadas pela comida?
   Desde os anos 1940 e 1950, quando houve um aumento brutal das taxas de cancro e doenças do coração. Mas já no século XVIII se assinalavam muitas mortes prematuras, causadas por uma dieta que não era a mais adequada. Só que, agora, podemos apontar mais facilmente de que alimentos precisamos para promover a longevidade humana.
4. E que alimentos são esses?
   São aqueles a que chamo Gbombs: Green vegetables (vegetais), Beans (leguminosas), Onions (cebola), Mushrooms (cogumelos), Berries (bagas) e Seeds (sementes).
   O que mudou na nossa alimentação, a partir de 1940? Come-se mais comida processada, açúcar, óleos, derivados de animais. Quando se exportou este tipo de comida, os casos de doença cardíaca, diabetes e cancro aumentaram significativamente nos países importadores.
5. Que outros alimentos devíamos largar? Arroz branco, massas brancas, pão branco, tudo o que seja feito à base de farinhas refinadas.
   Em suma, abandonar aquelas dietas em que se come pão, bolos, bolachas, massas, cereais de pequeno-almoço e se bebem refrigerantes. É de loucos, meter estes alimentos vazios de nutrientes e cheios de calorias no corpo e pensar que não se paga um preço. Somos o que comemos.
6. Quais os principais efeitos que esses alimentos provocam? Não é apenas por não terem nutrientes que as comidas processadas devem ser evitadas são absorvidas tão rapidamente que fazem disparar os níveis de insulina. A ciência está a descobrir que a combinação da comida processada com elevados níveis de produtos animais é promotora de cancro.
7. Quais são os segredos da sua fórmula?
   São as Gboms. O principal é comer uma grande salada todos os dias, usando nozes ou sementes para temperar, em vez de azeite.
   Assim, há sinergia de macronutrientes para que o corpo resista às doenças e se viva mais tempo.
8. Não há lugar para carne, peixe ou ovos? Há, mas nunca em mais do que uma refeição por dia, em pequenas quantidades - cerca de 10% das calorias ingeridas.
   Não se pode comer ovos com queijo de manhã, um pedaço de carne ao almoço, um prato de peixe ao jantar e esperar continuar saudável. Há que comer cereais integrais, fruta fresca e bagas ao pequeno-almoço, sopa de feijão e vegetais e uma salada ao almoço, e peixe ou ovos ao jantar.
   
9. Em Portugal, come-se muito pão. Sei que também o considera nocivo.
   Quanto mais branco for o pão, mais cedo se morrerá. Ele transforma-se em açúcar, produzindo insulina e fazendo com que o pâncreas trabalhe demais. O consumo de pão, arroz branco e açúcar aumenta o risco de diabetes, doenças cardíacas e cancro. Queremos que as pessoas parem de fazer mal a si próprias através de alimentos que não foram desenhados para a nossa espécie. Não quero dizer que é proibido comer pão podem fazer um com mistura de grãos e cereais integrais, por exemplo, mas nunca de trigo branco. Há receitas ótimas, sem serem baseadas em farinha e açúcar.
10. Tem de concordar que é difícil cumprir a sua dieta, quando comemos metade das nossas refeições em restaurantes. Os restaurantes também têm de mudar. Difícil é ter uma trombose, ficar sem mexer um braço, não conseguir tomar conta da família.
    Comer saudável pode ser divertido e fácil, dá-nos poder para controlar a nossa saúde e sentirmo-nos bem. Talvez seja um pouco difícil mudar de hábitos, no início, mas a diferença é muito poderosa e os benefícios são tremendos.
11. O que é preciso para essa mudança?  Educação. Há 60 anos, as pessoas achavam que não havia problema em fumar, isso não ia matá-las. Mas houve quem parasse quando percebeu que os cigarros faziam mal. Algumas dietas da atualidade são tão perigosas como fumar cigarros, estão a matar pessoas e a destruirlhes a vida.
12. Há que lutar contra a obesidade como lutámos contra o tabaco?
    Não se trata apenas de obesidade. Temos de parar de comer farinha e açúcar, combater a junk food e a comida processada. As pessoas têm de se preocuparem com a sua saúde.
13. Pode explicar-me a equação que criou, a S=N/C?
    A esperança de vida saudável está dependente da relação dos nutrientes com as calorias.
    O foco deve estar em comer alimentos com elevados níveis de nutrientes, que são os vegetais.
14. As pessoas procuram-no apenas quando estão doentes ou obesas?
    É muito gratificante ver o resultado em pessoas que perderam imenso peso, mas há muita gente que quer prevenir doenças no futuro, dizer não ao cancro, à demência ou às tromboses.
    Querem ser saudáveis, por muito tempo.
15. Até nos EUA, onde há uma percentagem enorme de pessoas com excesso de peso e obesidade e todos os problemas associados?
    Também temos uma crescente população de entusiastas da saúde. Há cada vez mais restaurantes e lojas de comida saudável.
16. Apesar de o seu livro reportar à realidade americana, também faz sucesso noutros países. Porque será? Porque estão a cometer o mesmo tipo de erros do que nós. A Europa não está a sair-se bem: as percentagens de cancro e diabetes, por exemplo, são elevadas. O mundo inteiro está a sofrer as consequências de comer demasiado açúcar, carne ou farinhas refinadas.
17. Não acha, portanto, que a Dieta Mediterrânica é saudável, apesar de ter sido agora considerada como Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO?
    Pode ser melhor do que a americana, mas não quer dizer que seja boa. Usa-se imenso azeite, massa e queijo. O que a salva é o molho de tomate, as nozes e as sementes.
18. Também desaconselha o leite porquê?
    Bebê-lo faz subir a proteína IGF-1, que promove cancro da mama e da próstata. Esta bebida vem de um animal cujo crescimento é estimulado e essa estimulação vai acabar por promover a replicação de células cancerígenas no ser humano.
19. Desde quando começou a alimentar-se assim?
    Na adolescência. Fazia parte da seleção de skate e queria melhorar a minha performance sem ficar doente.
20. E em sua casa, comem todos assim?
    Sim, e gostam. As minhas filhas são verdadeiras chefs, fazem comida incrível.
21. Nenhum dos seus quatro filhos mostrou, em algum momento, qualquer espécie de resistência?
    Sempre que vão a uma festa, damos-lhes liberdade para fazerem as suas escolhas. Mas, basicamente, a maior parte da dieta deles é saudável e sempre gostaram.
22. E nunca ficam doentes?
    Têm muita resistência e não me lembro de tomarem medicamentos. As comidas que nos protegem de desenvolver cancro também nos livram de vírus e bactérias.

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Ler mais: http://visao.sapo.pt/estamos-a-morrer-de-doencas-causadas-pela-faca-e-o-garfo=f771222#ixzz2v2IiAhM1

141,50 km em Fevereiro

Em Fevereiro foi assim...

...correram-se 141,50km, durante 13horas e 15min, gastaram-se quase 8mil calorias. Mês marcado pela distância mais longa até à data... 18km, os meus primeiros 18km! Correu-se com chuva, com temporal, com vento, com tempestades de areia... com sol
E chega Março, e o nervoso miudinho de conseguir um bom tempo nos 21km! Faltam 17 dias! E que passem rápido!

Leite com chocolate após os treinos

Depois de ver ESTE vídeo, fiquei a pensar no que o nutricionista Vitor Hugo Teixeira disse acerca do leite com chocolate ser uma boa bebida pós treino e fui investigar....

 Já falei AQUI sobre alguns malefícios do consumo de lactose. No entanto, para pessoas que não sofrem de alergias, intolerâncias, dores, acne e intestino preguiçoso o leite com chocolate pode ser uma ótima opção de alimento para recuperação pós-exercício. Após o exercício existe uma “janela metabólica” importante que não deve ser desperdiçada. Neste período para a melhor recuperação, deve-se ingerir nutrientes necessários como proteínas e hidratos de carbono.

Estudos apoiam o leite com chocolate

Vários estudos apoiam a ideia de que o leite com chocolate é um suplemento benéfico após os exercícios físicos. O The International Journal of Sport Nutrition and Exercise e a James Madison University conduziram estudos para determinar a efectividade do leite com chocolate como uma bebida de recuperação pós actividade física.

 

Um estudo de 2005 exposto na International Journal of Sport Nutrition and Exercise envolveu 9 atletas masculinos que foram instruídos a pedalar até que tivessem esgotado toda a sua energia muscular. Esses ciclistas descansaram por algumas horas, durante as quais beberam leite com chocolate, uma bebida desportiva ou uma nova bebida desportiva que tinha uma proporção de hidratos de carbono e proteínas similar ao do leite com chocolate. Os ciclistas, então, pedalaram novamente até exaustão. Durante a segunda rodada de ciclismo, aqueles que beberam o leite foram capazes de pedalar cerca de 50% mais tempo do que aqueles que beberam a bebida desportiva sintética e o mesmo tempo daqueles que beberam a bebida desportiva. No estudo de 2009 da James Madison University, 13 jogadores masculinos de futebol da universidade treinaram por diversas semanas e foram dados ou o leite achocolatado ou uma bebida de recuperação com carboidratos após as seções mais intensas. Os pesquisadores conduziram testes específicos para avaliar a recuperação muscular e descobriram que aqueles que beberam o leite achocolatado obtiveram níveis de danos musculares mais baixos do que aqueles que beberam a bebida de hidratos de carbono. Ambos os estudos apontam o leite achocolatado como um alimento ecfetivo na recuperação pós-actividade física.

 

Um alimento completo

Estes estudos demonstram o que vários nutricionistas proclamaram, alimentos completos, como o leite com chocolate, contêm nutrientes chave e componentes que não podem ser encontrados em suplementos elaborados pela engenharia. Beber água pode ajudar com a hidratação, mas não ajuda a reparar os danos celulares que ocorreram durante o exercício intenso. O leite com chocolate também fornece hidratação e muitas outras coisas boas. Os atletas perdem minerais através do suor, incluindo cálcio, potássio e magnésio, e o leite contém esses e outros traços de minerais que não podem ser duplicados em laboratório.

 

Hidratos de Carbono bons

Quando se faz exercício intenso, usamos as reservas de glicose (glicogênio) que fornecem energia aos músculos. Para reabilitar os músculos e preencher a suas reservas de energia novamente, a American College of Sports Medicine recomenda que se coma uma porção de hidratos de carbono  nos 30 minutos que se seguem ao exercício.

O leite com chocolate  contém esses hidratos de carbono e principalmente na forma de açúcar, que também é crítico para a recuperação muscular. Os altos níveis de insulina que resultam na ingestão de açúcar ajudam a forçar a glicose para dentro dos músculos, o que acelera a reparação muscular.

Proteína perfeita

As bebidas desportivas contêm hidratos de carbono, mas os profissionais de fitness defendem que a adição de algumas proteínas em lanches pós-treino ajuda a acelerar a reparação dos músculos e a restauração do glicogênio, melhor do que apenas o hidrato de carbono.

É considerada ideal a ingestão de 10 a 20 gramas de proteína, sendo que um copo de leite com chocolate  contém cerca de 8 a 11 gramas. Consumir de 350 a 470 ml do leite dentro de meia hora após o exercício vai satisfazer a necessidade de proteínas pós-treino. O leite contém um dos melhores tipos de proteínas para auxiliar a recuperação. É composto por 80% da proteína caseína e 20% da proteína do soro do leite. Os músculos cansados vão consumir rapidamente os aminoácidos da proteína do soro do leite, enquanto a caseína é digerida mais lentamente e se mantém disponível para os músculos por horas após o treino.

Avaliar o exercício

Tanto os atletas amadores como profissionais podem beneficiar de um copo de leite com chocolate após o treino. 

É bom, no entanto, não esquecer que um passeio na rua não trabalha intensivamente os músculos o suficiente para merecer uma bebida de recuperação. Apesar dos seus efeitos positivos após os exercícios, o leite com chocolate ainda possui uma quantidade significante de gorduras e calorias. É melhor ser honesto sobre a intensidade do exercício, desportos de resistência como ciclismo, corridas de longa distância e natação requerem exercícios frequentes super intensas com intervalos, que justificam, nesses casos, o leite com chocolate para melhorar a sua performance.

Estive então a comparar o rótulo de 3 variedades de leite com chocolate da mesma marca - MIMOSA - leite com chocolate tradicional, com menos açúcar (Bem essencial) e a versão light - em relação aos factores que considero mais importantes: calorias, proteínas, hidratos de carbono e lípidos.

Conclui-se assim que, entre estes três tipos de leite, a melhor opção para o pós treino é a versão light por ter menos calorias, mais proteína, menos hidratos de carbono (açúcares) e menos gordura.

Muffins integrais de maçã, nozes e canela

Há dias como este em que o frio lá fora convida a um lanche mais reconfortante. A minha sugestão hoje são muffins integrais de maçã, nozes e canela para acompanhar com um chá. Peguei numa receita convencional de bolo maçã-canela e tentei adaptá-la de forma a torná-la mais saudável. Claro que temos que contar com alguns hidratos de carbono e com o glúten da farinha de trigo.

• 1 chávena de farinha integral de trigo (uso marca Pingo Doce)
• 1/2 chávena de aveia
• 2 c.sopa linhaça dourada
• 1 c.sobremesa canela em pó
• 1 c.café bicarbonato de sódio
• 2 maçãs com casca (usei Fuji)
• 1 punhado de nozes
• 2 c.sopa óleo de côco
• 2 ovos
• 2 c.sopa açúcar mascavado integral ou adoçante ou nenhum deles

Pré aquecer o forno a 180ºC.
Reduzir a aveia e linhaça a farinha. Juntar-lhes a farinha integral de trigo, a canela e o bicarbonato de sódio. Reservar.
Picar as maçãs num motor de cozinha (ou à mão) e reservar. Picar as nozes e revervar.
Bater os ovos com o óleo de côco e o açúcar ou adoçante. Ir juntando aos poucos a mistura seca e bater até obter uma massa homogénea. Juntar-lhes a maçã e as nozes.
Distribuir por formas untadas, formas de silicone ou de papel (usei papel) e levar ao forno pré aquecido a 180º por 20min ou até parecerem prontos.