Queridos senhores com entusiasmo extremo pelo sexo feminino (em modo corrida) e que gostam de apitar (aquele duplo apito sexy)... soides ridículos! Calai-vos! Ide vocês correr também.
Só isso.
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terça-feira, 25 de março de 2014
segunda-feira, 24 de março de 2014
E depois da meia maratona...
...depois da meia-maratona veio uma semana de descanso para o corpo recuperar totalmente e evitar lesões, desgaste e cansaço extremo.
...depois da meia-maratona e durante os próximos 3 meses, iniciarei um novo plano: "Improve Your Fitness - Nível 2" do site da Garmin.
A ideia será passar de um tipo de corrida longo (vinda dos 21km) para um tipo de corrida orientado de modo a melhorar a condição física, baixar frequência cardíaca em repouso, melhorar o cardio, diminuir massa gorda e aumentar massa magra. Para isso farei um tipo de treino diferente, introduzindo treino intervalado e fartlek e mantendo um treino longo por semana. Será muito através do controlo e variação do Ritmo Cardíaco e para isso é importante ter um monitor de ritmo cardíaco para treinar em zonas diferentes de intensidade do mesmo.
Este primeiro mês será asssim:
Corrida de recuperação: Treinar para corridas de resistência requer muito trabalho do seu corpo, pelo que é importante planear corridas de recuperação. Estas deverão ser fáceis e relaxadas. Deverá respirar calmamente e ser capaz de manter uma conversa durante a corrida. Isto significará que o seu nível de esforço é 6—6,5 em 10 (60—65% Ritmo Cardíaco Máximo) e não deverá ultrapassar os 45 minutos de duração. Isto permite que o seu corpo se adapte à carga de trabalho de treino. Também ajuda a remover produtos residuais que se acumulam nos seus músculos após esforço intenso.
Corridas no limite: As sessões no limite são um dos exercícios mais valiosos, mas requerem algum esforço. São realizadas a um nível de desconforto controlado num nível de esforço sentido de 8—8,5 em 10 (80—85% de RCM). Neste nível, só será capaz de proferir 4 ou 5 palavras aos seus colegas de treino. Notará que estas sessões requerem concentração, mas melhorarão de forma considerável a sua resistência em velocidade e o seu estilo e sua economia de corrida.
Treino intervalado: O treino intervalado permite-lhe praticar velocidades de corrida específicas e envolve esforços de corrida cronometrados com um período de recuperação controlado. O nível de esforço sentido é 9—9,5 em 10 (90—95% do RCM), o que significa que não se pode falar ao mesmo tempo
Fartlek: É um termo sueco que significa literalmente jogo de velocidade. Envolve uma série de esforços separados numa série de distâncias e terrenos, com tempos de recuperação variáveis. Originalmente, a distância do esforço tinha como base o terreno, por exemplo, esforçar-se mais sempre que aparecesse uma subida, independentemente do seu comprimento. Mas pode adaptá-lo à sua própria experiência. É uma ótima forma de introduzir algum trabalho de velocidade no seu treino.
Treino cruzado e preparação física: É importante que o seu treino seja equilibrado com algumas atividades de baixo impacto como nadar, andar de bicicleta, remar, aeróbica, exercícios corporais e para tronco. Caso contrário, terá mais probabilidades de contrair uma lesão que atrasará o seu treino. Mas os corredores mais experientes devem incluir igualmente estes exercícios no seu regime. As corridas de resistência, especialmente maratonas, requerem preparação física completa para o ajudar a manter um estilo de corrida eficiente até ao final da corrida. Para conseguir isto, deverá procurar trabalhar uma variedade de grupos musculares e não apenas as suas pernas. Lembre-se de que é um corredor e que o seu treino cruzado e a sua preparação física devem complementar a sua corrida e não serem tão intensos ao ponto de o deixar demasiado cansado para correr.
Dados iniciais condição física - 25 Março 2014
- Peso: 53,8kg
- % massa gorda*: 21,8%
- Ritmo Cardíaco em repouso (bpm): 60bpm
*o possível na balança cá de casa, embora não fiável, dá para ter uma ideia
...depois da meia-maratona e durante os próximos 3 meses, iniciarei um novo plano: "Improve Your Fitness - Nível 2" do site da Garmin.
A ideia será passar de um tipo de corrida longo (vinda dos 21km) para um tipo de corrida orientado de modo a melhorar a condição física, baixar frequência cardíaca em repouso, melhorar o cardio, diminuir massa gorda e aumentar massa magra. Para isso farei um tipo de treino diferente, introduzindo treino intervalado e fartlek e mantendo um treino longo por semana. Será muito através do controlo e variação do Ritmo Cardíaco e para isso é importante ter um monitor de ritmo cardíaco para treinar em zonas diferentes de intensidade do mesmo.
"Ao monitorizar e melhorar o nosso coração e o nosso sistema cardiovascular, tornamo-nos mais saudáveis e melhoramos o nosso desempenho. A condição do coração e a saúde cardiovascular geral é o fator mais importante no desenvolvimento do seu potencial como corredor. Ao acompanhar a condição cardiovascular e ao conceber os nossos planos de treino para melhorar o desempenho cardiovascular, estamos a treinar da forma mais eficaz"
Este primeiro mês será asssim:
Corridas no limite: As sessões no limite são um dos exercícios mais valiosos, mas requerem algum esforço. São realizadas a um nível de desconforto controlado num nível de esforço sentido de 8—8,5 em 10 (80—85% de RCM). Neste nível, só será capaz de proferir 4 ou 5 palavras aos seus colegas de treino. Notará que estas sessões requerem concentração, mas melhorarão de forma considerável a sua resistência em velocidade e o seu estilo e sua economia de corrida.
Treino intervalado: O treino intervalado permite-lhe praticar velocidades de corrida específicas e envolve esforços de corrida cronometrados com um período de recuperação controlado. O nível de esforço sentido é 9—9,5 em 10 (90—95% do RCM), o que significa que não se pode falar ao mesmo tempo
Fartlek: É um termo sueco que significa literalmente jogo de velocidade. Envolve uma série de esforços separados numa série de distâncias e terrenos, com tempos de recuperação variáveis. Originalmente, a distância do esforço tinha como base o terreno, por exemplo, esforçar-se mais sempre que aparecesse uma subida, independentemente do seu comprimento. Mas pode adaptá-lo à sua própria experiência. É uma ótima forma de introduzir algum trabalho de velocidade no seu treino.
Treino cruzado e preparação física: É importante que o seu treino seja equilibrado com algumas atividades de baixo impacto como nadar, andar de bicicleta, remar, aeróbica, exercícios corporais e para tronco. Caso contrário, terá mais probabilidades de contrair uma lesão que atrasará o seu treino. Mas os corredores mais experientes devem incluir igualmente estes exercícios no seu regime. As corridas de resistência, especialmente maratonas, requerem preparação física completa para o ajudar a manter um estilo de corrida eficiente até ao final da corrida. Para conseguir isto, deverá procurar trabalhar uma variedade de grupos musculares e não apenas as suas pernas. Lembre-se de que é um corredor e que o seu treino cruzado e a sua preparação física devem complementar a sua corrida e não serem tão intensos ao ponto de o deixar demasiado cansado para correr.
Dados iniciais condição física - 25 Março 2014
- Peso: 53,8kg
- % massa gorda*: 21,8%
- Ritmo Cardíaco em repouso (bpm): 60bpm
*o possível na balança cá de casa, embora não fiável, dá para ter uma ideia
terça-feira, 18 de março de 2014
Corri uma meia maratona!
Há 3 meses e 458km atrás, sob efeito das endorfinas dos 10km da corrida dos Descobrimentos, desafiei uma amiga a fazer uma meia maratona. Seria a Meia Maratona EDP a 16 de Março. Posto isto, recorremos à aplicação da MyAsics para, de acordo com as nossas capacidades e objectivos formular um plano que nos transportaria à Meia Maratona... aos 21,1km.
Durante 3 meses e 458km resistimos ao frio, à chuva, ao vento, ao cansaço após um longo dia de trabalho. Em cada dia que o calendário assinalava um novo treino, as roupas do dia-a-dia davam lugar ao impermeável e aos ténis. Recordo a tarde em que o jogo do Benfica x Sporting foi cancelado devido às más condições climatéricas e nós... nós fomos correr! Com vento, chuva, tempestade de areia que acompanharam cada um dos 14km percorridos... e chegámos ao fim com a felicidade única de ultrapassar as dificuldades de mais aquele dia. Os dias sucediam-se rapidamente e o dia da prova estava cada vez mais perto. Tornava-se cada vez mais real.
Depois de 3 meses e 458km chegou o dia esperado.
Amanheceu um domingo solarengo que trouxe o nervoso miudinho. Surgiam as últimas dúvidas: levar boné? calças ou corsários? Últimas idas à casa de banho. Combinações de última hora. Conferir o equipamento. Passava pouco das 8h da manhã já estavamos a caminho de Belém.
Deixámos o carro onde terminaria a prova e fomos, com um grupo de amigos e com muitas das 40.000 pessoas inscritas rumo à estação do Pragal. Aqui começou a única coisa menos boa da prova. A passagem da estação ao tabuleiro da ponte revelou-se a prova dura do dia. A prova começava às 10h30 mas a essa hora ainda não tinhamos sequer chegado ao local da partida. Esperávamos no meio de uma multidão, ao sol. Há uma boa descrição do que aconteceu AQUI.
"Quando passei por baixo do pórtico da partida e iniciei o cronometro estava literalmente parado. Aliás, estava parado atrás de um grupo que tirava uma selfie (!!!). Os primeiros 3km foram absurdos. Parava, arrancava, fazia sprint, travava, saltava por cima do rail, serpenteava, parava outra vez....
...ATENÇÃO! Não tenho absolutamente nada contra quem vai a andar ou a correr a meia devagar, mas porque não fazer a partida por grupos de tempo?? É tão simples como isso!! Cada um corre ao ritmo que quer e pronto! Isto se conseguirem chegar a horas à partida, claro... Até digo mais, se a ideia é arranjar um número absurdo de pessoas a passar a ponte a andar e fazer uma grande festa de familia, porque não meter o Tony Carreira a dar um concerto no fim, à mega pic-nic do continente? Não lhe chamem é Meia-Maratona, que o pessoal ainda pensa que vai lá correr..."
Tentando esquecer o menos bom, por volta das 11h o nosso relógio marcou o que seria o início daquela aventura. Vinte e um kilómetros! Caramba, quando é que, há um ano imaginávamos que tal fosse possível?
Os primeiros km foram quase impossíveis... o pára arranca e o zigzag entre as pessoas que foram passear quebrou completamente o ritmo e só quando nos separámos das pessoas da Mini é que deu para correr mais à vontade.
Estava mesmo muito calor mas, nisto a organização esteve de parabéns, não faltaram postos de abastecimento. Água, Powerade, bananas, laranjas. Fiz como tinha planeado e abasteci em cada um deles. Vi muita gente desmaiada, cercada por INEM, a soro e penso que o boné, o protector solar e a hidratação foram fundamentais. Achei que a quebra viria após o 15ºkm e mantivemo-nos sempre na velocidade planeada (5:15min/km) apesar de achar que conseguiríamos mais velocidade mas optámos por nos mantermos na segurança de aguentar cada passada.
A meta aproximava-se. Depois de 3 meses e 458km, chegavamos ao fim do nosso objectivo: os vinte e um kilómetros. A adrenalina no sprint final e a felicidade de dever cumprido em menos de 2horas.
Nada, naquele momento, importava mais do que aquilo. Passar a meta, depois de tanto esforço, é uma sensação única.
Obrigada a todos os que partilharam o esforço destes 3 meses e 458km. Obrigada ao D. pela paciência e pelas dicas, por acreditar que seríamos capazes. E obrigada à amiga A. que esteve lá a cada km, a cada passo, a cada vontade de desistir. Obrigada!
E depois da meia, o que virá?
Durante 3 meses e 458km resistimos ao frio, à chuva, ao vento, ao cansaço após um longo dia de trabalho. Em cada dia que o calendário assinalava um novo treino, as roupas do dia-a-dia davam lugar ao impermeável e aos ténis. Recordo a tarde em que o jogo do Benfica x Sporting foi cancelado devido às más condições climatéricas e nós... nós fomos correr! Com vento, chuva, tempestade de areia que acompanharam cada um dos 14km percorridos... e chegámos ao fim com a felicidade única de ultrapassar as dificuldades de mais aquele dia. Os dias sucediam-se rapidamente e o dia da prova estava cada vez mais perto. Tornava-se cada vez mais real.
Depois de 3 meses e 458km chegou o dia esperado.
Amanheceu um domingo solarengo que trouxe o nervoso miudinho. Surgiam as últimas dúvidas: levar boné? calças ou corsários? Últimas idas à casa de banho. Combinações de última hora. Conferir o equipamento. Passava pouco das 8h da manhã já estavamos a caminho de Belém.
Deixámos o carro onde terminaria a prova e fomos, com um grupo de amigos e com muitas das 40.000 pessoas inscritas rumo à estação do Pragal. Aqui começou a única coisa menos boa da prova. A passagem da estação ao tabuleiro da ponte revelou-se a prova dura do dia. A prova começava às 10h30 mas a essa hora ainda não tinhamos sequer chegado ao local da partida. Esperávamos no meio de uma multidão, ao sol. Há uma boa descrição do que aconteceu AQUI.
"Quando passei por baixo do pórtico da partida e iniciei o cronometro estava literalmente parado. Aliás, estava parado atrás de um grupo que tirava uma selfie (!!!). Os primeiros 3km foram absurdos. Parava, arrancava, fazia sprint, travava, saltava por cima do rail, serpenteava, parava outra vez....
...ATENÇÃO! Não tenho absolutamente nada contra quem vai a andar ou a correr a meia devagar, mas porque não fazer a partida por grupos de tempo?? É tão simples como isso!! Cada um corre ao ritmo que quer e pronto! Isto se conseguirem chegar a horas à partida, claro... Até digo mais, se a ideia é arranjar um número absurdo de pessoas a passar a ponte a andar e fazer uma grande festa de familia, porque não meter o Tony Carreira a dar um concerto no fim, à mega pic-nic do continente? Não lhe chamem é Meia-Maratona, que o pessoal ainda pensa que vai lá correr..."
(excerto do blog "Quarenta e dois" AQUI)
Tentando esquecer o menos bom, por volta das 11h o nosso relógio marcou o que seria o início daquela aventura. Vinte e um kilómetros! Caramba, quando é que, há um ano imaginávamos que tal fosse possível?
Os primeiros km foram quase impossíveis... o pára arranca e o zigzag entre as pessoas que foram passear quebrou completamente o ritmo e só quando nos separámos das pessoas da Mini é que deu para correr mais à vontade.
Estava mesmo muito calor mas, nisto a organização esteve de parabéns, não faltaram postos de abastecimento. Água, Powerade, bananas, laranjas. Fiz como tinha planeado e abasteci em cada um deles. Vi muita gente desmaiada, cercada por INEM, a soro e penso que o boné, o protector solar e a hidratação foram fundamentais. Achei que a quebra viria após o 15ºkm e mantivemo-nos sempre na velocidade planeada (5:15min/km) apesar de achar que conseguiríamos mais velocidade mas optámos por nos mantermos na segurança de aguentar cada passada.
A meta aproximava-se. Depois de 3 meses e 458km, chegavamos ao fim do nosso objectivo: os vinte e um kilómetros. A adrenalina no sprint final e a felicidade de dever cumprido em menos de 2horas.
Nada, naquele momento, importava mais do que aquilo. Passar a meta, depois de tanto esforço, é uma sensação única.
Obrigada a todos os que partilharam o esforço destes 3 meses e 458km. Obrigada ao D. pela paciência e pelas dicas, por acreditar que seríamos capazes. E obrigada à amiga A. que esteve lá a cada km, a cada passo, a cada vontade de desistir. Obrigada!
E depois da meia, o que virá?
quinta-feira, 27 de fevereiro de 2014
141,50 km em Fevereiro
Em Fevereiro foi assim...
...correram-se 141,50km, durante 13horas e 15min, gastaram-se quase 8mil calorias. Mês marcado pela distância mais longa até à data... 18km, os meus primeiros 18km! Correu-se com chuva, com temporal, com vento, com tempestades de areia... com sol
E chega Março, e o nervoso miudinho de conseguir um bom tempo nos 21km! Faltam 17 dias! E que passem rápido!
...correram-se 141,50km, durante 13horas e 15min, gastaram-se quase 8mil calorias. Mês marcado pela distância mais longa até à data... 18km, os meus primeiros 18km! Correu-se com chuva, com temporal, com vento, com tempestades de areia... com sol
E chega Março, e o nervoso miudinho de conseguir um bom tempo nos 21km! Faltam 17 dias! E que passem rápido!
quarta-feira, 12 de fevereiro de 2014
Leite com chocolate após os treinos
Depois de ver ESTE vídeo, fiquei a pensar no que o nutricionista Vitor Hugo Teixeira disse acerca do leite com chocolate ser uma boa bebida pós treino e fui investigar....
Já falei AQUI sobre alguns malefícios do consumo de lactose. No entanto, para pessoas que não sofrem de alergias, intolerâncias, dores, acne e intestino preguiçoso o leite com chocolate pode ser uma ótima opção de alimento para recuperação pós-exercício. Após o exercício existe uma “janela metabólica” importante que não deve ser desperdiçada. Neste período para a melhor recuperação, deve-se ingerir nutrientes necessários como proteínas e hidratos de carbono.
Estudos apoiam o leite com chocolate Vários estudos apoiam a ideia de que o leite com chocolate é um suplemento benéfico após os
exercícios físicos. O The International Journal of Sport Nutrition and
Exercise e a James Madison University conduziram estudos para determinar
a efectividade do leite com chocolate como uma bebida de recuperação pós
actividade física. Um estudo de 2005 exposto na International Journal of
Sport Nutrition and Exercise envolveu 9 atletas masculinos que foram
instruídos a pedalar até que tivessem esgotado toda a sua energia
muscular. Esses ciclistas descansaram por algumas horas, durante as
quais beberam leite com chocolate, uma bebida desportiva ou uma nova
bebida desportiva que tinha uma proporção de hidratos de carbono e proteínas
similar ao do leite com chocolate. Os ciclistas, então, pedalaram
novamente até exaustão. Durante a segunda rodada de ciclismo, aqueles
que beberam o leite foram capazes de pedalar cerca de 50% mais tempo do
que aqueles que beberam a bebida desportiva sintética e o mesmo tempo
daqueles que beberam a bebida desportiva. No estudo de 2009 da James
Madison University, 13 jogadores masculinos de futebol da universidade
treinaram por diversas semanas e foram dados ou o leite achocolatado ou
uma bebida de recuperação com carboidratos após as seções mais intensas.
Os pesquisadores conduziram testes específicos para avaliar a
recuperação muscular e descobriram que aqueles que beberam o leite
achocolatado obtiveram níveis de danos musculares mais baixos do que
aqueles que beberam a bebida de hidratos de carbono. Ambos os estudos apontam o
leite achocolatado como um alimento ecfetivo na recuperação
pós-actividade física.
Um alimento completo
Hidratos de Carbono bons Quando
se faz exercício intenso, usamos as reservas de glicose (glicogênio) que fornecem energia aos músculos. Para
reabilitar os músculos e preencher a suas reservas de energia novamente, a
American College of Sports Medicine recomenda que se coma uma porção
de hidratos de carbono nos 30 minutos que se seguem ao exercício.
Proteína perfeita
Avaliar o exercício
Já falei AQUI sobre alguns malefícios do consumo de lactose. No entanto, para pessoas que não sofrem de alergias, intolerâncias, dores, acne e intestino preguiçoso o leite com chocolate pode ser uma ótima opção de alimento para recuperação pós-exercício. Após o exercício existe uma “janela metabólica” importante que não deve ser desperdiçada. Neste período para a melhor recuperação, deve-se ingerir nutrientes necessários como proteínas e hidratos de carbono.
Estes estudos demonstram o que vários nutricionistas proclamaram, alimentos completos, como o leite com chocolate, contêm nutrientes chave e componentes que não podem ser encontrados em suplementos
elaborados pela engenharia. Beber água pode ajudar com a hidratação, mas
não ajuda a reparar os danos celulares que ocorreram durante o
exercício intenso. O leite com chocolate também fornece hidratação e
muitas outras coisas boas. Os atletas perdem minerais através do suor,
incluindo cálcio, potássio e magnésio, e o leite contém esses e outros
traços de minerais que não podem ser duplicados em laboratório.
O leite com chocolate contém esses hidratos de carbono e principalmente na forma de
açúcar, que também é crítico para a recuperação muscular. Os altos
níveis de insulina que resultam na ingestão de açúcar ajudam a forçar a
glicose para dentro dos músculos, o que acelera a reparação muscular.
Proteína perfeita
As bebidas desportivas contêm hidratos de carbono, mas os profissionais de fitness defendem que a adição de algumas proteínas em lanches
pós-treino ajuda a acelerar a reparação dos músculos e a restauração
do glicogênio, melhor do que apenas o hidrato de carbono.
É considerada ideal a
ingestão de 10 a 20 gramas de proteína, sendo que um copo de leite com chocolate contém cerca de 8 a 11 gramas. Consumir de 350 a 470 ml do
leite dentro de meia hora após o exercício vai satisfazer a necessidade de proteínas pós-treino. O leite contém um dos melhores
tipos de proteínas para auxiliar a recuperação. É
composto por 80% da proteína caseína e 20% da proteína do soro do leite.
Os músculos cansados vão consumir rapidamente os aminoácidos da
proteína do soro do leite, enquanto a caseína é digerida mais lentamente
e se mantém disponível para os músculos por horas após o treino.
Avaliar o exercício
Tanto os atletas amadores como profissionais podem beneficiar de um copo de leite com chocolate após o treino.
É bom, no entanto, não esquecer que um passeio na rua não trabalha intensivamente os músculos o suficiente para merecer uma bebida de
recuperação. Apesar dos seus efeitos positivos após os exercícios, o
leite com chocolate ainda possui uma quantidade significante de gorduras e
calorias. É melhor ser honesto sobre a intensidade do exercício, desportos
de resistência como ciclismo, corridas de longa distância e natação
requerem exercícios frequentes super intensas
com intervalos, que justificam, nesses casos, o leite com chocolate para melhorar a sua
performance.
Estive então a comparar o rótulo de 3 variedades de leite com chocolate da mesma marca - MIMOSA - leite com chocolate tradicional, com menos açúcar (Bem essencial) e a versão light - em relação aos factores que considero mais importantes: calorias, proteínas, hidratos de carbono e lípidos.
Conclui-se assim que, entre estes três tipos de leite, a melhor opção para o pós treino é a versão light por ter menos calorias, mais proteína, menos hidratos de carbono (açúcares) e menos gordura.
domingo, 9 de fevereiro de 2014
14 km com a chuvada da vida, tempestade de areia e correr sem sair do lugar
Hoje à tarde estavam reunidas as condições climatéricas ideais para:
[A] - dormir uma sesta
[B] - ver um filme, no sofá, com uma mantinha quentinhos
[C] - ir correr 14 km (com a chuvada da vida, tempestade de areia e correr sem sair do lugar)
Os dias com temperaturas a rondar perto dos 0ºC ou de chuva incessante não têm obrigatoriamente de arruinar os planos de treino ou prova de corrida.
O i Running expõe alguns motivos para continuar a correr no Inverno:
[A] - dormir uma sesta
[B] - ver um filme, no sofá, com uma mantinha quentinhos
[C] - ir correr 14 km (com a chuvada da vida, tempestade de areia e correr sem sair do lugar)
Os dias com temperaturas a rondar perto dos 0ºC ou de chuva incessante não têm obrigatoriamente de arruinar os planos de treino ou prova de corrida.
O i Running expõe alguns motivos para continuar a correr no Inverno:
- “Correr na rua é mais divertido”. Segundo uma coluna do Los Angeles Times, pessoas que correm ao ar livre correm mais rápido, mais longe e com mais motivação.(...) correr na rua mesmo no Inverno traz um benefício adicional – o ganho de motivação, pois ao correr três quilómetros de distância a partir de casa vão ser precisos outros três para regressar, enquanto numa passadeira o botão “stop” está logo ali à mão.
- Quando está frio, a temperatura corporal pode ser regulada mais facilmente, ao contrário do que acontece nos dias de calor que faz com que o corpo receba o dobro da dose de calor, principalmente quando se está a correr.
- Torna os corredores mais fortes, tanto a nível físico como mental. Correr na rua em dias de Inverno endurece o corredor, podendo o mesmo ficar mais resistente a nível do sistema imunitário.(...) correr ao frio poderá ser o impulso inicial que o corredor precisa para obter melhor resultados nos treinos. Importante também lembrar que o exercício reduz os níveis de stress, o que leva o corredor a melhor lidar com os problemas diários.
- Correr em grupo. Correr acompanhado no Inverno pode ser a melhor solução para as desistências. Quando se combina treinos com amigos a vontade de estar com eles costuma ser maior do que a desculpa para adiar a corrida. Uma vantagem adicional de correr em grupo é ter alguém com quem reclamar sobre o mau tempo.
- Correr com frio, neve, chuva e vento pode prejudicar em muito quem costuma fazer treinos de velocidade. Porém o Inverno pode ser considerado uma mais-valia para os treinos de força e resistência. Nestas corridas a pessoa deve deixar de se preocupar tanto com a velocidade a que corre e mais com a postura e tipo de passada, por exemplo. E claro, não esquecer de fazer o devido aquecimento e alongamentos.
sexta-feira, 7 de fevereiro de 2014
Treino longo [16 km] e o calendário para Fevereiro
Ontem foi dia (na realidade noite) de treino longo...
...depois de algumas adaptações para encaixar o treino longo ao domingo de manhã (para habituar o corpo ao horário da prova e porque é um dia, geralmente, com mais tempo disponível) Fevereiro será assim:
Claro que tudo isto estará dependente das chuvadas e do mau tempo... como por exemplo esta semana em que os 16km de 2a feira tiveram de passar para 5a e os 5km de 4a passaram a 6km. Enfim, todo um jogo de cintura para contornar as brincadeiras do São Pedro (que a propósito já parava com a chuva). Falta pouco mais de um mês para os 21km!! YEah!
Claro que tudo isto estará dependente das chuvadas e do mau tempo... como por exemplo esta semana em que os 16km de 2a feira tiveram de passar para 5a e os 5km de 4a passaram a 6km. Enfim, todo um jogo de cintura para contornar as brincadeiras do São Pedro (que a propósito já parava com a chuva). Falta pouco mais de um mês para os 21km!! YEah!
quinta-feira, 6 de fevereiro de 2014
Move a mente: Vitor Hugo Teixeira at TEDxBoavista
Move a mente: Vitor Hugo Teixeira at TEDxBoavista - algumas informações úteis sobre alimentação desportiva e quebra de ideias pré concebidas...
sexta-feira, 31 de janeiro de 2014
148.12km em Janeiro
Janeiro foi muito isto...
...foi o mês das corridas mais rápidas e mais longas. Com os dias suficientes de descanso para uma boa recuperação. E o objectivo meia-maratona cada vez mais perto. Correr à noite depois de um dia de trabalho. Acordar cedo ao fim-de-semana para correr. Correr à chuva. Muita chuva. E mais chuva. Ultrapassar os limites e o conforto.
E o que é que isto me traz? Nada e tanto... Não se ganha nenhum prémio, nenhuma medalha nem taça. Ganha-se essencialmente saúde, fazermos pelo nosso corpo o que ele merece. Nos dias em que apetece, nos dias em que não apetece mas que o conforto do sofá dá gentilmente lugar ao conforto daquele par de ténis. O meu par de ténis. E o cansaço mental transforma-se em cansaço físico. Diminui-se o stress. Emagrece-se. Dorme-se melhor. Fortalece-se o coração e melhora-se o humor e a concentração.
Tudo à distância de um pouco vontade e um par de ténis (e roupa, que fora a légua do Meco, não convém correr nu).
Playlist running 1/2014 do blog A Minha Corrida (muitas daquelas que me acompanham):
Nada disto seria possível sem a companhia do D. e da amiga A., obrigada a vocês pelos minutos, pelas horas partilhadas no mesmo ritmo. Este mês há mais!
...foi o mês das corridas mais rápidas e mais longas. Com os dias suficientes de descanso para uma boa recuperação. E o objectivo meia-maratona cada vez mais perto. Correr à noite depois de um dia de trabalho. Acordar cedo ao fim-de-semana para correr. Correr à chuva. Muita chuva. E mais chuva. Ultrapassar os limites e o conforto.
E o que é que isto me traz? Nada e tanto... Não se ganha nenhum prémio, nenhuma medalha nem taça. Ganha-se essencialmente saúde, fazermos pelo nosso corpo o que ele merece. Nos dias em que apetece, nos dias em que não apetece mas que o conforto do sofá dá gentilmente lugar ao conforto daquele par de ténis. O meu par de ténis. E o cansaço mental transforma-se em cansaço físico. Diminui-se o stress. Emagrece-se. Dorme-se melhor. Fortalece-se o coração e melhora-se o humor e a concentração.
Tudo à distância de um pouco vontade e um par de ténis (e roupa, que fora a légua do Meco, não convém correr nu).
Playlist running 1/2014 do blog A Minha Corrida (muitas daquelas que me acompanham):
Nada disto seria possível sem a companhia do D. e da amiga A., obrigada a vocês pelos minutos, pelas horas partilhadas no mesmo ritmo. Este mês há mais!
segunda-feira, 20 de janeiro de 2014
Treino longo corrida - ritmo confortável
Hoje foi dia de treino longo na preparação da meia de lisboa. 16 kilómetros. Os meus primeiros 16 kilómetros. Depois de um dia de trabalho que terminou as 20h, foi hora de regressar a casa, trocar as botas pelos ténis de corrida e ir atrás do 16º kilómetro.
Sair de casa a correr, encontrar-me com uma amiga e seguirmos juntas km por km. Até ao 14º km em que começou a chover torrencialmente. E continuar até ao 16º sem parar. Chegar a casa encharcada e enfiar-me no banho quente. Parece incrível mas acreditem que há poucas sensações como esta, de ultrapassar os nossos limites com aquele sentimento de missão cumprida.
É importante saber que o treino longo traz benefícios importantes (mesmo para quem não anda a treinar para longas distâncias). Traz confiança e resistência física e mental. De um ponto de vista mais científico, também podemos dizer que os treinos longos aumentam o número de mitocôndrias e capilares nos músculos activos, melhorando a capacidade destes músculos em utilizar oxigénio. Mas a razão mais importante dos treinos longos é a capacidade dos músculos retardarem o aparecimento da fadiga.
Trabalhar a resistência e não a velocidade (para isso servem os treinos intervalados).
Durante o treino longo, o ritmo correcto deveria permitir conversar com o corredor do lado sem ficar ofegante. Se se acelerar demasiado, o cansaço não permitirá concluir o treino com sucesso. Mas, por outro lado, se se for muito mais lento do que a velocidade a que se está habituado, podem surgir dores, por causa da diferença de ritmo.
Sair de casa a correr, encontrar-me com uma amiga e seguirmos juntas km por km. Até ao 14º km em que começou a chover torrencialmente. E continuar até ao 16º sem parar. Chegar a casa encharcada e enfiar-me no banho quente. Parece incrível mas acreditem que há poucas sensações como esta, de ultrapassar os nossos limites com aquele sentimento de missão cumprida.
É importante saber que o treino longo traz benefícios importantes (mesmo para quem não anda a treinar para longas distâncias). Traz confiança e resistência física e mental. De um ponto de vista mais científico, também podemos dizer que os treinos longos aumentam o número de mitocôndrias e capilares nos músculos activos, melhorando a capacidade destes músculos em utilizar oxigénio. Mas a razão mais importante dos treinos longos é a capacidade dos músculos retardarem o aparecimento da fadiga.
Trabalhar a resistência e não a velocidade (para isso servem os treinos intervalados).
Durante o treino longo, o ritmo correcto deveria permitir conversar com o corredor do lado sem ficar ofegante. Se se acelerar demasiado, o cansaço não permitirá concluir o treino com sucesso. Mas, por outro lado, se se for muito mais lento do que a velocidade a que se está habituado, podem surgir dores, por causa da diferença de ritmo.
O meu plano de treino incluirá sensivelmente um treino longo por semana (agora 16km e mais tarde 18km) intercalados com 5, 8 e 12 km... Hoje senti-me realmente bem... e a corrida continua!
sábado, 18 de janeiro de 2014
Scalabis Night Race
Scalabis night Race... Nunca fui mas já é a minha corrida favorita de todo o sempre!
Tintol e bifanas em vez das tradicionais bananas e bebidas energéticas... e imagino que muito boa disposição! Se puder vou...
"A Scalabis night race não é só atletismo, é a nossa corrida e é com um enorme orgulho que vemos as ruas da nossa cidade iluminadas com milhares de camisolas fluorescentes a viver o espírito dos nossos treinos."
Tintol e bifanas em vez das tradicionais bananas e bebidas energéticas... e imagino que muito boa disposição! Se puder vou...
"A Scalabis night race não é só atletismo, é a nossa corrida e é com um enorme orgulho que vemos as ruas da nossa cidade iluminadas com milhares de camisolas fluorescentes a viver o espírito dos nossos treinos."
Vamos à meia maratona de Lisboa em Março de 2014 [II]
Já passou um mês desde o início do projecto #vamosameiamaratona #meiamaratonadelisboaproject... Até agora cumprido sem grandes dificuldades... falhei apenas duas corridas, uma no dia de Natal e a outra na semana do temporal...
Já só faltam 2 meses e na próxima semana começam os treinos longos de 16km (que mais tarde serão de 18km... autch). Ainda não me imagino a correr 21km sem parar e sem falecer... mas isso é outra conversa! Aliás, a ideia não é fazer os 21km mas sim sobreviver aos 21km com todas as unhas e no dia seguinte ter energia para outra corrida. E se eu consigo, tu também consegues!
Por vezes, aquando das corridas de 5km, dizem-me "estavas cansada?" "só isso?" "costumas correr mais, nem pareces tu...".
E a explicação é esta...
"Alternate hard and easy
If you don't push yourself, you'll never develop the ability to run
farther or faster. But if you don't rest enough, you'll burn out or get
injured. Follow speed sessions or long runs with an easy run or rest
day, and every fewweeks cut back your mileage by 20 percent. These recovery periods allow your body to repair and rebuild damaged muscle tissue, thereby helping you get stronger and more resistant to fatigue at faster paces and longer distances."
domingo, 5 de janeiro de 2014
Correr em tempos de crise
"E é quando as coisas parecem piores que mais corremos. Houve três momentos em que a América viu a corrida de fundo disparar em popularidade, e foram sempre durante uma crise nacional. O primeiro boom ocorreu durante a Grande Depressão, quando mais de 200 participantes marcaram a moda correndo 25 quilómetros por dia na Grande Corrida Transcontinental. A corrida entrou, em seguida, num estado vegetativo e regressou em grande no inicio dos anos 70, quando nos debatíamos com a recuperação do Vietname, a Guerra Fria, os motins raciais, um presidente criminoso e os assassinos de três líderes amados. E o terceiro boom da corrida de fundo? Um ano depois dos ataques de 11 de Setembro, a corrida de corta-mato tornou-se, de repente, no desporto ao ar livre de maior crescimento no país. Talvez seja uma coincidência. Ou talvez haja um gatilho na psicologia humana, uma resposta pavloviana que activa o nosso primeiro e maior instinto de sobrevivência quando sentimos os predadores a aproximar-se."
in "Nascidos para Correr" de Christopher McDougall
domingo, 15 de dezembro de 2013
Vamos à meia maratona de Lisboa em Março de 2014 [I]
Em jeito de final de ano e com o aproximar do mesmo, esta semana tomei (juntamente com uma amiga) a primeira decisão para 2014 o projecto vamos à meia maratona (#meiamaratonadelisboa2014 #vamosameiamaratona). Passar dos 10 para os 21km com conforto, exige treino e disciplina. E quero mostrar-vos que é acessível a todos.
O plano foi feito com ajuda da app My Asics, onde, definidos objectivos, foram delineadas 6 fases (pré-preparação, tornar-se mais rápido, ir mais longe, simulação de competição, redução gradual e recuperação).
Ir com calma, dar importância ao descanso que é fundamental na recuperação do corpo e acumula energia para as corridas seguintes, e irtentando corresponder aos desafios impostos. Partilharei por aqui a evolução porque, se eu consigo, qualquer um consegue.
As próximas semanas serão assim:
O plano foi feito com ajuda da app My Asics, onde, definidos objectivos, foram delineadas 6 fases (pré-preparação, tornar-se mais rápido, ir mais longe, simulação de competição, redução gradual e recuperação).
Ir com calma, dar importância ao descanso que é fundamental na recuperação do corpo e acumula energia para as corridas seguintes, e ir
As próximas semanas serão assim:
domingo, 8 de dezembro de 2013
Sobre esta coisa de correr e os 10km dos Descobrimentos
Está na moda? Sim, está.
Passageira ou não, a corrida tem encantado cada vez mais pessoas pelo mundo. E ainda bem. Quem corre sabe que é mais do que uma moda, é um vício. Melhorar tempos. Aumentar distâncias.
E o convívio? Engana-se quem pensa que a corrida é um desporto individualista... só pensa assim quem não corre, quem não participa em provas. As pessoas que não se conhecem e que puxam umas pelas outras, as palavras que se trocam durante a corrida, as palmas, os sorrisos, os apoios... e os grupos de amigos que se formam em torno disto.
"Emagrece. Tonifica os músculos. Melhora o sono. Fortalece o coração. Melhora o humor. Acelera o metabolismo. Torna os ossos mais fortes. Trabalha a consciência corporal. Combate doenças. Estimula a líbido. (daqui)."
Parece-me uma escolha inteligente. Uma moda inteligente. Escolher um estilo saudável. Vencer a inércia. Trocar as pantufas pelos ténis, o roupão pelo impermeável, a televisão pelos phones e ir. Só isso. Ir!
Acerca da Meia Maratona dos Descobrimentos de hoje, eu fui para os 10 e o D. para os 21km... Frio, muito frio... Nevoeiro... muita gente, o mesmo objectivo... sorrisos e música... tinha tudo para ser perfeito...
...Vamos só fingir que não me aconteceu, POR SEIS SEGUNDOS, não ficar a baixo dos 50min, que eram o meu objectivo e que queria sido facilmente ultrapassado com um gadjet de GPS mais preciso do que o iPhone. O que será resolvido dentro em breve se a encomenda via ebay não me trocar as voltas.
Fica a promessa (ou não) de em Março, na corrida da ponte, arriscar os 21km... e até lá imaginar a desculpa perfeita para a mudança de planos (cofcof).
Passageira ou não, a corrida tem encantado cada vez mais pessoas pelo mundo. E ainda bem. Quem corre sabe que é mais do que uma moda, é um vício. Melhorar tempos. Aumentar distâncias.
E o convívio? Engana-se quem pensa que a corrida é um desporto individualista... só pensa assim quem não corre, quem não participa em provas. As pessoas que não se conhecem e que puxam umas pelas outras, as palavras que se trocam durante a corrida, as palmas, os sorrisos, os apoios... e os grupos de amigos que se formam em torno disto.
"Emagrece. Tonifica os músculos. Melhora o sono. Fortalece o coração. Melhora o humor. Acelera o metabolismo. Torna os ossos mais fortes. Trabalha a consciência corporal. Combate doenças. Estimula a líbido. (daqui)."
Parece-me uma escolha inteligente. Uma moda inteligente. Escolher um estilo saudável. Vencer a inércia. Trocar as pantufas pelos ténis, o roupão pelo impermeável, a televisão pelos phones e ir. Só isso. Ir!
Acerca da Meia Maratona dos Descobrimentos de hoje, eu fui para os 10 e o D. para os 21km... Frio, muito frio... Nevoeiro... muita gente, o mesmo objectivo... sorrisos e música... tinha tudo para ser perfeito...
...Vamos só fingir que não me aconteceu, POR SEIS SEGUNDOS, não ficar a baixo dos 50min, que eram o meu objectivo e que queria sido facilmente ultrapassado com um gadjet de GPS mais preciso do que o iPhone. O que será resolvido dentro em breve se a encomenda via ebay não me trocar as voltas.
Fica a promessa (ou não) de em Março, na corrida da ponte, arriscar os 21km... e até lá imaginar a desculpa perfeita para a mudança de planos (cofcof).
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